Tag Archives: ลดความอ้วน

ลดความอ้วนกันหน่อยนะ ครั้งที่ 7

ถ้าท่านผู้ฟังต้องการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ให้ได้ผล ท่านจะต้องฝึกให้ร่างกายใช้พลังงานวันละ 500 กิโลแคลอรี นะคะ จะสามารถลดน้ำหนักได้สัปดาห์ละประมาณครึ่งกิโลกรัมค่ะ พลังงาน 500 กิโลแคลอรี นี้ได้จาก การวิ่งเหยาะติดต่อกันนาน 30-45 นาที , เต้นแอโรบิคแดนซ์ 45 นาที, เล่นฟุตบอล 60 นาที, หรืออาจจะเป็นการว่ายน้ำ 30 นาที ค่ะ แต่สำหรับท่านผู้ฟังที่ต้องการใช้วิธีออกกำลังกายควบคู่ไปกับการจำกัดอาหาร ท่านควรฝึกการออกกำลังกายที่ใช้พลังงานวันละ 250 กิโลแคลอรี และตัดพลังงานออกจากอาหารวันละ 250 กิโลแคลอรี ท่านก็จะลดน้ำหนักลงได้ สัปดาห์ละ ½ กิโลกรัมค่ะ พลังงาน 250 กิโลแคลอรี ได้จากการวิ่งเหยาะประมาณ 15 นาที , แอโรบิคแดนซ์ 25-30 นาที, ว่ายน้ำ 12-15 นาที, หรือเดินเร็ว 45 นาทีค่ะ ส่วนอาหารที่ให้พลังงาน 250 กิโลแคลอรี นั้นอาจจะมาจาก…

ลดความอ้วนกันหน่อยนะ ครั้งที่ 6

วันนี้เราจะมาคุยกันถึงแนวทางการลดน้ำหนักผ่านทางการควบคุมอาหารกันต่อนะคะ ดิฉันขอสรุปแนวทางการควบคุมอาหารดังนี้นะคะ หลีกเลี่ยงอาหารที่ให้พลังงานสูง ไม่ว่าจะเป็นของทอด ขนม น้ำหวาน น้ำอัดลมต่างๆ ดังที่เราได้เคยคุยกันไปในรายการที่ผ่านมา เลือกรับประทานอาหารที่ให้พลังงานต่ำ เช่นอาหารที่ใช้วิธีการต้ม นึ่ง หรือ ลวก เลือกอาหารที่ไม่ได้ผ่านขบวนการและการขัดสี เพราะจะมีเส้นใยอาหารซึ่งจะช่วยให้อิ่ม เช่น เลือกข้าวกล้องแทนข้าวขาว ให้รับประทานผักและผลไม้มากกว่า 5 ส่วน/วัน ถั่วและธัญพืช 6 ส่วน/วัน รับประทานอาหารในรูปแบบที่เป็นธรรมชาติมากที่สุด ไม่ผ่านขบวนการ เช่น ผักลวก ดีกว่า อาหารกระป๋องนะคะ รับประทานอาหารให้หลากหลายชนิด ที่สำคัญอาหารที่รับประทานควรมีความสมดุล คือมีความหลากหลาย ให้สารอาหารครบ 5 หมู่ และในสัดส่วนที่พอเหมาะ นี่คือหัวใจของการกินดีค่ะ เรียนรู้กรรมวิธีการประกอบอาหาร ลดการใช้น้ำมัน เช่น เลือกอาหารปิ้ง-อบ แทนอาหารทอด-ผัด หรือท่านอาจจะผัดผักด้วยน้ำแทนการผัดด้วยน้ำมัน เลือกดื่มน้ำเปล่าแทนน้ำชนิดอื่นๆ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มสำเร็จรูป เช่น น้ำอัดลม กาแฟเย็น ชาเย็น เป็นต้น ลดการใช้น้ำมัน เนย น้ำจิ้ม น้ำซอสต่างๆ น้ำราดต่างๆ…

ลดความอ้วนกันหน่อยนะ ครั้งที่ 5

วันนี้เราจะมาคุยกันถึงแนวทางการลดน้ำหนักค่ะ นอกจากการออกกำลังกายและการเพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกาย ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญของการลดน้ำหนักแล้ว การควบคุมอาหารก็เป็นปัจจัยหนึ่งที่สำคัญมากไม่แพ้กัน ขอสรุปแนวทางการควบคุมอาหารดังนี้นะคะ หลีกเลี่ยงอาหารที่ให้พลังงานสูง เช่น ของทอด น้ำหวาน น้ำอัดลมต่างๆ ขอยกตัวอย่างเปรียบเทียบเล็กน้อยนะคะ ก๋วยเตี๋ยวน้ำน่องไก่ตุ๋น 1 ถ้วย ขนาด 450 กรัม ให้พลังงาน 428 กิโลแคลอรี แต่เมื่อนำเส้นก๋วยเตี๋ยวนี้มาทำเป็นผัดซีอิ๊วใส่ไข่ 1 จานขนาด 350 กรัม ให้พลังงาน 679 กิโลแคลอรี ให้พลังงานส่วนเกินเพิ่มขึ้นมาถึง 251 กิโลแคลอรี ถ้าท่านผู้ฟังรับประทานข้าวมันไก่ 1 จานขนาด 300 กรัม ท่านจะได้รับพลังงาน 593 กิโลแคลอรี แต่ถ้ารับประทานข้าวมันไก่ทอด จะได้ 693 กิโลแคลอรี เพิ่มมา 100 กิโลแคลอรี ค่ะ ในขณะที่ถ้าท่านเลือกรับประทาน ข้าวราดผัดผักบุ้งไฟแดงและไข่ดาว 1 จาน ขนาด 344 กรัม จะได้รับ…

ลดความอ้วนกันหน่อยนะ ครั้งที่ 4

สวัสดีค่ะ กลับมาพบกันอีกครั้งกับดิฉันแพทย์หญิงพรวิไล ตันตระรุ่งโรจน์ ในรายการสุขภาพดี มีพระพร  รายการที่จะนำข้อคิดดีๆ มามอบให้แก่ท่านผู้ฟัง เพื่อท่านจะได้มีสุขภาพดีทั้ง 3 ด้าน คือ สุขภาพกาย ใจ และจิตวิญญาณค่ะ สำหรับวันนี้ดิฉันมีแนวทางการลดน้ำหนักมาฝากค่ะ อันดับแรก ก็คือ ท่านต้องเพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกาย วัตถุประสงค์ก็เพื่อให้ร่างกายมีการใช้พลังงานเพิ่มขึ้น จะได้ดึงไขมันออกมาใช้เป็นพลังงานค่ะ การเคลื่อนไหวร่างกาย เช่น การออกกำลังกายแบบแอโรบิคคือ การออกกำลังที่มีอัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้นร่วมด้วยอย่างต่อเนื่อง เช่น การเดิน การวิ่ง การว่ายน้ำ เป็นต้น การออกกำลังกายแบบนี้นอกจากจะเผาผลาญพลังงานแล้ว ยังจะช่วยให้หัวใจแข็งแรงขึ้นอีกด้วย ขอยกตัวอย่างข้อระวังบางข้อสำหรับการออกกำลังกายชนิดนี้นะคะ คือ ถ้าท่านผู้ฟังมีน้ำหนักตัวมาก ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังที่มีแรงกระแทกต่อข้อต่อต่างๆ เช่น การกระโดดค่ะ และสำหรับท่านที่มีปัญหาโรคหัวใจร่วมด้วย ควรจะปรึกษาแพทย์ประจำตัวของท่านถึงวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสมค่ะ นอกจากการออกกำลังแบบแอโรบิคแล้ว ท่านควรจะเพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นการเดินขึ้นบันได การซักผ้า การถูบ้าน แทนที่ท่านจะนั่งแล้วใช้ลูกให้ไปหยิบของมาให้ ท่านก็ลุกขึ้นและเดินไปหยิบของชิ้นนั้นเสียเอง นี่ก็เป็นการเพิ่มการใช้งานของร่างกายแล้วค่ะ การออกกำลังกายหรือการทำกิจกรรมแต่ละชนิด จะมีการใช้พลังานไม่เท่ากัน การนั่งรับประทานอาหารจะใช้พลังงานน้อยการการปรุงอาหาร ซึ่งจะใช้พลังงานน้อยกว่าการทำความสะอาดบ้านค่ะ ขอยกตัวอย่างตัวเลขสักเล็กน้อยนะคะ สมมติว่า ท่านผู้ฟังมีน้ำหนัก 50…

ลดความอ้วนกันหน่อยนะ ครั้งที่ 3

ปัญหาสุขภาพปัญหาหนึ่งที่พบมากขึ้นเรื่อยๆในปัจจุบัน และเป็นปัญหาระดับโลก ก็คือ โรคอ้วนค่ะ โดยเฉพาะโรคอ้วนลงพุง จริงๆ นับตั้งแต่ปีค.ศ. 1998 หรือพ.ศ. 2541 องค์การอนามัยโลกได้ให้ความหมายและบรรยายลักษณะโรคอ้วนลงพุงเอาไว้แล้ว โดยพบว่า ผู้ที่เป็นโรคอ้วนลงพุงจะเพิ่มโอกาสเสี่ยงของการป่วยเป็นโรคหัวใจและเบาหวานในอนาคต  ลักษณะของโรคอ้วนลงพุงมีดังนี้ อินซูลินไม่ทำงาน ร่างกายผลิตอินซูลินได้แต่ใช้การไม่ได้ เรียกว่าเกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน ถ้าเจาะเลือดจะตรวจพบระดับอินซูลินในเลือดสูง ร่างกายใช้กลูโคสไม่ได้ จนเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดสูง และมีโอกาสเกิดโรคอย่างน้อยอีก 2 โรค ในข้อ 3-5 ดังนี้ ไขมันในเลือดผิดปกติ โดยจะมีระดับคอเลสเตอรอลชนิดเอชดีแอล และไขมันไตรกลีเซอไรด์สูง ความดันโลหิตสูง อัลบูมินถูกขับออกทางปัสสาวะในปริมาณต่ำๆ เรียกว่า ไมโครอัลบูมิน ปัจจุบันเกณฑ์การวินิจฉัยโรคอ้วนลงพุงจะดูจากตัวชี้วัด 5 ตัวด้วยกัน ได้แก่ ความยาวรอบเอว ระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ ระดับไขมันคอลเสเตอรอล ความดันโลหิตสูง และน้ำตาลในเลือดสูง ซึ่งถ้าเข้าเกณฑ์ 3 ข้อใน 5 ข้อ เท่ากับเป็นโรคอ้วนลงพุง รายละเอียดของตัวชี้วัดทั้ง 5 ตัว มีดังนี้นะคะ ท่านผู้ฟังลองฟังดูนะคะว่าท่านมีลักษณะเข้าได้กับโรคอ้วนลงพุงหรือไม่ รอบเอวเพิ่มขึ้น โดยสำหรับชาวเอเชีย…

ลดความอ้วนกันหน่อยนะ ครั้งที่ 2

คุณคงเห็นด้วยนะคะว่า ไม่มีใครอยากอ้วน เมื่อเรายืนบนเครื่องชั่งน้ำหนักในแต่ละครั้ง เราก็มักจะลุ้นว่า เอ น้ำหนักเราขึ้นไหมนะ เรากำลังอ้วนขึ้นหรือเปล่า เราจะรู้ได้อย่างไรว่าเราอ้วนหรือไม่ วิธีสากลวิธีหนึ่งก็คือ การคำนวณดัชนีมวลกาย ซึ่งเป็นการเปรียบเทียบน้ำหนักกับส่วนสูงนั่นเอง สูตรคำนวณมีดังนี้นะคะ เอาน้ำหนักกิโลกรัมเป็นตัวตั้ง แล้วเอาส่วนสูงหน่วยเป็นเมตรยกกำลังสองมาเป็นตัวหาร ขอยกตัวอย่างเล็กน้อยนะคะ สมมติว่าท่านผู้ฟังสูง 160 ซม หนัก 70 กิโลกรัม วิธีคำนวณก็คือ ส่วนสูง 160 ซม.ก็คือ 1.6 เมตร ยกกำลังสอง เท่ากับ 1.6 คูณ 1.6 = 2.56  นำน้ำหนัก 70 กก เป็นตัวตั้งแล้วหารด้วย 2.56 ผลลัพธ์คือ 27.34 ค่ะ ฟังทันนะคะ  ลองคำนวณกันอีกครั้งนะคะ สมมติว่าท่านผู้ฟังสูง 155 ซม หนัก 50 กิโลกรัม  ส่วนสูง 155 ซม. เท่ากับ 1.55…

ลดความอ้วนกันหน่อยนะ ตอนที่ 1

ใครชอบความอ้วนบ้างคะ ยกมือขึ้น คาดว่าน่าจะไม่มีใครยกมือนะคะ แล้วมีใครอ้วนบ้างคะ รู้สึกจะมีหลายคนยกมือนะ เราทุกคนทราบกันดีว่า ความอ้วนมีผลเสียต่อสุขภาพ นอกจากทำให้รูปร่างไม่น่าชมแล้ว ภายในยังเกิดผลไม่น่าพึงประสงค์หลายอย่าง ไม่ว่าจะเป็นเข่าอักเสบจากการที่ต้องแบกรับน้ำหนักมากเกินไป ความดันโลหิตที่สูงขึ้นจากปริมาณไขมันที่เพิ่มขึ้น ภาวะดื้ออินซูลินซึ่งนำไปสู่โรคเบาหวาน ไขมันอาจจะพอกตับทำให้ตับอักเสบหรืออาจจะสะสมในเส้นเลือดทำให้เส้นเลือดอุดตัน ถ้าเป็นเส้นเลือดโคโรนารีก็อาจจะเกิดหัวใจขาดเลือด ถ้าเป็นเส้นเลือดที่เลี้ยงสมองอุดตันก็ทำให้เกิดอัมพฤกษ์ได้  ช่องปอดที่แคบลงทำให้การหายใจเกิดขึ้นไม่เต็มที่ ขณะนอนหลับก็อาจจะเกิดภาวะนอนกรน หรือภาวะทางเดินหายใจอุดกลั้นซึ่งนำไปสู่สมองขาดเลือด หัวใจโตและหัวใจวายได้ เป็นอย่างไรบ้างคะ ฟังดูแล้วน่ากลัวจัง ที่กล่าวมาทั้งหมดนี้เป็นเพียงตัวอย่างของสิ่งที่เกิดขึ้นภายในร่างกายของคนคนหนึ่งเมื่อเขาอ้วนค่ะ ถ้าเช่นนั้นแล้วเราจะทำอย่างไรเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดโรคอ้วน หรือสำหรับผู้ที่อ้วนไปแล้วจะลดน้ำหนักอย่างไรดี จริงๆแล้วร่างกายของเราต้องการความสมดุลระหว่างพลังงานที่เราได้รับเข้าสู่ร่างกายกับพลังงานที่เราใช้ เมื่อทั้งสองพลังงานนี้สมดุลก็จะไม่อ้วน ขอเปรียบเทียบโดยยกตัวอย่างง่ายๆเทียบกับเงินนะคะ พลังงานที่ได้รับเข้าสู่ร่างกายก็เปรียบเหมือนกับเงินที่เราได้รับในแต่ละวัน ส่วนพลังงานที่เราใช้ก็เปรียบเหมือนกับเงินที่เราใช้ไปในแต่ละวันนั่นเอง ถ้าเราได้รับเงินวันละ 20 บาท แล้วเราใช้วันละ 20 บาท ผลลัพธ์ก็คือศูนย์ นั่นก็คือน้ำหนักไม่เปลี่ยนแปลง แต่ถ้าเราได้รับเงินวันละ 20 บาท แต่ใช้เงินไปซื้อของวันละ 30 บาท เราก็ติดลบ เป็นหนี้ หรือน้ำหนักลดนั่นเอง แต่ถ้าเราใช้เงินซื้อของวันละ 15 บาท จากเงิน 20 บาท เราก็จะมีเงินเหลือเก็บวันละ 5 บาท…